Zapamtite da se najgora situacija verovatno neće ostvariti.
Uznemirujuće misli – brzi, ponavljajući obrasci misli o određenoj temi – one su uobičajena karakteristika anksioznosti i drugih poremećaja iz domena mentalnog zdravlja. Najčešće se javljaju kada ste pod stresom.
Uznemirujuće misli mogu biti i sećanja na prošle događaje koji su za vas bili stresni, značajni ili su stvorili anksioznost ili tugu. Takođe mnoge od nas mogu brinuti stvari koje bi se mogle dogoditi u budućnosti. Dakle to su nizovi misli koje nam troše vreme, stvaraju veliku nelagodu, i često nemaju racionalnu osnovu.
Misli mogu izgledati ovako:
“Uvek zaboravljam šta moram da radim. Tako sam glup. Ako ne znam sve o poslu, dobiću otkaz. Ne znam ko je gluplji, posao ili ja! Ne znam šta ću ako se to dogodi da dobijem otkaz. Trebao sam da preuzmem onaj drugi posao. Ponudili su mi to pre šest meseci… ne znam šta mi je bilo?! Ako izgubim ovaj posao, neću imati novca. Treba da radim prekovremeno da bih zadržao ovaj posao. To me samo još više deprimira. Katastrofa! Tako sam jadan. Šta ću sad?!”
Kada vam misli poput ovih preplave um, one samim tim iscrpe vašu energiju, spreče vas da živite u sadašnjem trenutku i mogu stvoriti “petlju” u vašem mozgu kojoj je teško pobeći. Takođe mogu da poremete koncentraciju i izvršavanje svakodnevnih zadataka, kao i da naruše vaše pamćenje i san.
Imati uznemirujuće misli često je zastrašujuće jer vam stvaraju osećaj kao da ste “van kontrole”. Svakako, ako imate ovakve misli ne znači da ste van kontrole ili ludi. To znači da ste anksiozni i da vam je nivo stresa viši nego inače.
Evo nekih načina na koji možete smiriti um:
1. Koristite kognitivno distanciranje. Naš um se obično brine zbog stvari za koje smo uvereni da su istinite, ali uglavnom nisu.
Možete uravnotežiti sklonost svog uma da predvidi najgori ishod stvaranjem pozitivnih alternativnih scenarija. Na primer, vaš supružnik vam se čini udaljen, mnogo je na poslu i čak i od kuće šalje mnogo e-mail-ova i poruka, a takođe telefonira do kasno. Vi tada zaključite da on u tom slučaju ima paralelnu vezu, da vas vara i da će vas ostaviti. Alternativni scenario u ovoj situaciji bi bio: On naporno radi na projektu (ne vara me) . Dakle: Analizirajte šta se najverovatnije može dogoditi, jer u većini slučajeva najgori scenario vašeg mozga nije najverovatniji.
2. Koristite mantru. Mantra je samo jednostavna fraza ili reč koju ponavljate da umirite svoj um.
Istraživanje je pokazalo da ponavljanje mantre smanjuje aktivnost u delu vašeg mozga koji je odgovoran (samo)osuđivanje. Kao mantru možete koristiti bilo koju reč, zvuk ili izreku. Mogli biste isprobati nešto poput: „Život je dobar“ ili „Sve je u redu“, “I ovo će proći”. Ponavljajte frazu iznova i iznova, fokusirajući misli samo na svoju mantru. Ako vam um luta, vratite se svojoj mantri. To možete raditi gotovo u bilo kojem trenutku, čak i ako idete u supermarket, na posao ili kada ste kod kuće.
3. Usredsredite se na sadašnjost. Vraćanje fokusa na sadašnjost, pomoći će vam da prihvatite sve što se dešava i pustite ono što ne možete da kontrolišete.
Takođe će vam pomoći da shvatite da prošlost ne možete promeniti i da se budućnost još nije dogodila, tako da je gubljenje vremena kada stalno razmišljate o ta dva vremena (to ne znači da niste svesni šta se dogodilo u prošlosti ili da ne treba da pravite planove i da razmišljate šta će se dogoditi u budućnosti, već znači da treba da prestanete da se opterećujete). Pokušajte u tim situacijama da duboko udahnete. Zapitajte se kako se trenutno osećate. Zapitajte se zašto se trenutno tako osećate? Da li je to potrebno i realno? Da li vam to osećanje pomaže da rešite problem? Šta bi vam zaista pomoglo da rešite problem? Shvatićete da vam te misli ne pomažu. Dalje kako biste stopirali uznemirujuće misli, budite “sada i ovde”. Fokusirajte se na stvari koje su prisutne oko vas, na oblike zvuke, predmete. Budite u sadašnjem trenutku.
4. Zapišite stvari. “Stavljanje brige na papir” omogućava vam da se kasnije “vratite” na njih, i sagledate ih realnije.
Ne morate svoje misli potpuno odbaciti, stavljanjem na papir sebi obezbeđujete mogućnost da se kasnije vratite na temu zabrinutosti i svega što vas je u tom momentu “mučio”. Kada se kasnije vratite na njih, nećete biti u stanju tako velike anksioznosti, što će vam dati “pogled iz aviona”. Takođe, čin pisanja angažuje vaš um i smanjuje snagu uznemirujućih misli. Kada su vam misli u glavi, osećate se haotično. Stavljanjem na papir vi ih organizuje. Nakon što izdvojite nekoliko minuta da organizujete svoje misli na papiru ili ekranu, um će biti smireniji.
5. Dišite.
Disanje aktivira reakciju vašeg simpatičkog nervnog sistema na borbu ili beg ili reakciju na odgovor parasimpatičkog nervnog sistema u vidu opuštanja. Pokušajte da brojite do 3 dok udišete i do 5 dok izdišete. Pazite na disanje dok pokušavate da ga usporite. Um će vam lutati, ali ga vi samo vratiti u disanje. Mislite samo na disanje u tom trenutku i anksioznost će se smanjiti.
Potrebno je vreme za razvijanje novih navika. Bez obzira koji od ovih alata koristite, redovna praksa i korišćenje će dati rezultate rezultati. Na žalost, mnogi ljudi očekuju da će efekti biti trenutni i prerano odustanu. Umesto toga, budite dosledni i strpljivi. A ako utvrdite da niste u stanju da ove misli uzmete pod kontrolu, razmislite o tome da se obratite psihologu ili psihoterapeutu, mi smo tu za vas.